Mert bárhol. bármikor, bárhonnan könnyen elérhető! Ezt az oldalt elsősorban azért hoztam létre, mert az elmúlt időszakban – tapasztalataim szerint – sokaknak egyre nehezebbé vált a személyes megjelenés edzőtermekben, sportrendezvényeken. Egyre többen kerestek az online térben lehetőséget arra, hogy elkezdhessék a régóta tervezett, vagy folytathassák a rövidebb időre abbamaradt rendszeres sportolást. Számtalan megkeresést kaptam vidékről és külföldről egyaránt, amelyben pont egy ilyen közös sportolási lehetőséget szorgalmaztatok, térbeli és időbeli kötöttségek nélkül. Ráadásul minden valószínűség szerint az edzőterembe járáshoz, vagy más, korábbi lehetőséghez képest jóval kedvezőbb áron teheted mindezt!

Ezen a felületen mindent megtalálsz, ami „Béres Alexandra”. Összegyűjtve, egy helyen a közel- és régmúlt anyagai, és persze minden héten élőben is együtt edzhetünk azokkal, akik előfizetőként jönnek velünk tovább. A közös torna mindig sokkal motiválóbb, ezt mindenki alátámaszthatja, aki már részt vett ilyen foglalkozáson, mint egyedül nekivágni a feladatnak. Ennek megfelelően, ha a regisztráció után elő is fizetsz a magasabb szintű hozzáféréshez, egészen biztosan nem bánod meg, megtalálod a számodra leginkább testhezálló edzéstípust. Az összes kedvenc gyakorlatodat egy kattintással elérheted. Szerintem ez nem hangzik rosszul.

Szánj akkor időt a mozgásra, amikor Te akarod! Nézz videókat, vagy állj be az élő edzésre! Ezzel a formátummal minden bizonnyal rengeteg időt takaríthatsz meg, amelyet inkább szeretteidre, családtagjaidra fordíthatsz. Alakítsd a sportolásra szánt időt a saját életritmusodhoz, ne fordítva, amint azt éveken át tettük oly sokan! Hiszen ki szeret feleslegesen órákat utazni, vagy az internetet bújva autodidakta módon megfelelő mozgásformákat találni, hogy a mozgás végre mindennapjai részévé váljon? Én segítek neked ebben, ha megengeded, ráadásul utazások, nyaralások során sem kell lemondanod a mozgásról. Biztosan el tudsz csípni ilyenkor is egy-egy órát, ha tényleg akarod és még feszengened sem kell attól, hogy mások előtt tornázol!

Természetesen, ez nagyon fontos, hiszen egy meggondolatlan túledzéssel, vagy váratlan sérüléssel óriási károkat tehetsz a szervezetedben. A honlapon található összes mozgásanyag megjelenését körültekintő szakmai munka előzte meg, azonban ezek a programok nem egyénre szabottak, ezért mindenképp ajánlom, hogy konzultálj gyógytornásszal, vagy háziorvosoddal!

A videó oldal edzéseit alapvetően olyan szemlélettel próbálom elkészíteni, hogy induláskor biztosan ne kelljen sok eszközt otthon "felhalmozni". Ennek megfelelően nagyon sok saját testsúllyal végezhető (eszköz nélküli) edzés lelhető fel a videótárban. Az alap készlethez ezért a legfontosabb kellék a polifoam, vagy jógaszőnyeg, de akár egy otthoni puha szőnyeg, szőnyegpadló is megteszi.

A folytatásban kiegészítésként javasolnám: 1 pár kisebb kézi súlyzó (1-1.5-2 kg), gumiszalag (band) beszerzését. Lehet még szükség székre, botra (seprűnyél), törülközőre, de ezek minden háztartásban fellelhetőek.

Természetesen haladóként eszköztárunkat mindig bővíthetjük! Ha van rá lehetőségünk, akkor az alábbi eszközöket "gyűjthetjük" még össze: nagyobb súlyzó, kettlebell, gumikötél, nyújtószalag, pilates ring, kis labda, nagy labda, tenisz labda.

Bizton állíthatom, hogy a várandósság a legcsodálatosabb dolog, ami csak történhet egy nővel! 

Persze, szerintem ez az időszak azért felelősséggel is jár, türelemmel, és ráhangolódással arra, hogy átadjuk magunkat egy kicsi, új életnek. Véleményem szerint nem kell ugyanúgy végezni az edzéseinket, mint előtte, de fontos, hogy ne legyengülten, elhanyagoltan kerüljünk életünk egyik legnehezebb napja és hónapjai elé, hanem energikusak és frissek maradjunk. Így szerintem fontos, hogy ne hagyjuk abba a testmozgást, bizonyos alapvető szabályok betartása mellett érdemes továbbra is mozognunk!
Ne végezzünk olyan mozdulatokat, amelyek a talajhoz ütődéssel járnak (elmozdulhat a magzat), ilyenek például az ugrálások! Hagyjunk ki minden préselést (főként a haspréseket), ami kisebb helyet enged a babának, és ne vegyünk fel olyan testhelyzeteket, amelyek kényelmetlenek számunkra, vagy nyomják a pocakunkat! Még egy roppant fontos szabály: nem szabad a pulzusunkat magasra felvinni, hiszen a babának mindig kevesebb a levegője mint nekünk. Ez felesleges kockázatot horodz magában.

Sportolni tehát alapvetően érdemes és lehet, azonban a várandósság különböző szakaszai mégis más és más „törődést”, hozzáállást igényelnek az edzések területén is, melyeket szintén figyelembe kell vennünk.

Első trimeszter:
Az első hetekben ki kell tapasztalnunk a terhesség nálunk jelentkező hatásait és ezt követően - orvosi konzultáció után - enyhe intenzitással már sportolhatunk. Véleményem szerint az a néhány hét amikor már tudunk is a magzatról, főleg a türelemről szól. Kezdjük el megérteni és elfogadni, hogy az új kis életnek adunk elsőbbséget és egy időre hátra lépünk önmagunktól. Ebben a fontos fázisban a saját szervezetet inkább támogatni, mint gyengíteni kell, így a különösen intenzív megerőltetésektől biztosan el kell tekinteni egy időre.

Második trimeszter:
Mivel ebben a fázisban igen fittek lehetünk, és jól érezzük magukat, általában végezhető a megszokott sport, megfelelő óvatossággal, és a mozgások kiterjedését érdemes lehet a has körméretéhez igazítani. Emellett a rázkódással járó gyakorlatokat vizsgáljuk felül! Ha jelentősen megnövekedett testsúlyunk, az bizonyos körülmények között ízületeink túlzott megterhelését eredményezheti.
Kiegészítésként az általános edzések mellé speciális gátedzés javasolt. A várandósok ennek segítségével tudatosabban tudják alkalmazni a feszítést és az elengedést, így könnyebben meg tudnak birkózni a szülési fájdalmakkal.

Harmadik trimeszter:
Az utolsó trimeszterben fokozatosan, egyre több korlátot kell szabni a sport terén is, hogy ne terheljük túl magunkat, hiszen a terhesség végén átlagosan 8-10 plusz kilót "felszedünk". Továbbá, mivel a has még nagyobb és útban van, még inkább korlátozni kell a mozgás kiterjedését, mint korábban. A test súlypontja szintén megváltozik, ami sok mozgást kényelmetlenné tesz, ellehetetlenít.

A várandósság alatt végzett sportolás során mindvégig szem előtt kell tartani, hogy ilyenkor a nők medencéje folyamatos változásokon megy keresztül a szülés megkönnyítése érdekében! Így lazulnak a szalagok, az ízületek. Minden, ami ezt a változást hátráltatja, a folyamatot akadályozza, az a várandósság alatt ellenjavallt. Ami viszont segíti, azt bátran végezzük!

Guggolás: A széles alapállás mellett bár szólhatnak érvek, hisz a megnövekedett körfogatú has könnyebben elfér, mégis: a gátra gyakorolt nyomást növeli, így a koraszülés veszélyét hordozhatja. A csípőízület adduktorainak (combközelítő izmok) edzése a gátizom ellazulása ellen hat, így a szülés folyamatát hátráltatja. A terpeszállás instabillá teszi a medencét, a nem kívánt szemérem csonti ízület túlzott fellazulásának (symphyseolysis) veszélyét növeli. Épp ezért a normál, alapállásban végzett guggolás talán mégis jobb választás.

Kitörés: Itt is limitáló faktor az egyre növekvő has körméret. Korlátozza a mozgáskiterjedést, mivel a felsőtest mindig az elöl lévő láb combjának irányába mozdul el. A felsőtest felegyenesítése a hátul lévő láb nagyobb terhelésével jár, ami ,ugyan több helyett adna a hasnak, de a hátul lévő térd jobban terhelődne. Az elől lévő lábnak ezen felül jobban kellene stabilizálnia, így az adduktoroknak jobban kellene dolgozniuk, amit nem akarunk. A terhesség előrehaladott stádiumában ez az aszimmetrikus gyakorlat felerősítheti a szeméremcsonti ízületi problémát.

Hanyatt fekvésben végzett gyakorlatok: 4. hónaptól vena cava inferior kompresszió szindróma (alsó fő gyűjtőér összenyomatása a terhes méh által) miatt kerülendők, ugyanis a megnövekedett méh súlya egyszerre összenyomja az alsó végtagokból felszálló mindkét oldali fő gyűjtőeret, így szédülést, akár eszméletvesztést okozhat. 

Fekvőtámasz: Általában véve a nyomómozdulatokat csak óvatosan végezzük, mivel hajlamosít a préslégzésre és ezáltal az igénybevétel extrém módon megnőhet. Alternatíva: fekvőtámasz letett térddel, kisebb mozgáskiterjedéssel, esetleg állva falnál.

Padtámasz, plank: Itt ajánlott alternatívaként a „kis padtámasz”, tehát támasz az alkarokon és mindkét térden, mivel a kisebb erőkar a csekélyebb igénybevételről gondoskodik. Figyelembe kell venni, hogy soha ne legyen túl nagy a belső nyomás és ezt a gyakorlatot idejében abbahagyjuk. A préslégzés tudatos légzéssel kerülendő!

Frontnyomás, vállból nyomás: A technikailag tiszta kivitelezésnél figyelni kell arra, hogy a lordózist ne erősítsük. Néha a fej fölé nyújtózást is kényelmetlennek érezhetjük, mert a has feszülése ezáltal megnő.

Sportoljunk óvatosan, fokozatosan, a fenti irányelveket szem előtt tartva, orvosi kontrollal, a lehető legegészségesebben!
Örömteli, mozgásban és energiában gazdag hónapokat kívánok!

Ez változó, de azt megígérhetjük, hogy minden héten bővül legalább 2 edzéssel a paletta, hiszen az aktuális élő, online edzést biztosan feltöltjük mindig, rövid időn belül. Ezen felül, létrejön olyan nagyobb sportrendezvény, ahol az órámat van mód rögzíteni, azt is igyekezni fogunk minél előbb ezen a felületen közzé tenni.

Az „Órarend” menü hasonlít a korábbi években megszokott edzőtermi heti órarendekhez, csak internetes közegben. A hétről-hétre frissülő felületen áttekintheted, mely napokra milyen új és korábbi órákat helyeztünk el az online sugárzási tervünkben. Megtalálod a közkedvelt, aktuális szerdai élő edzéseket (ezek a foglalkozások szinte mindig élőben zajlanak),  bónuszként minden hétvégére ajánlok Neked egy vadonatúj „weekend premier”-t (olyan videót, amely korábban rögzítettem ugyan, de még soha nem szerepelt az oldalon) és két korábbi, archív videót is választok hetente. A weekend premier megjelenése a honlapon azt jelenti, hogy az eddigi egy helyett minden héten már 2 friss, ropogós új edzést kaphatsz tőlem, ha Fitness Live Pro tag vagy.

Ez a menü biztosítja a lejátszó felületet az "Órarend"-ben éppen soron következő edzés megtekintéséhez. Ez az aktuális órarend felépítésétől függően lehet akár élő edzés, weekend premier, vagy archív videó bemutatása is. Természetesen a menün belül az élő edzés alapvetően egy élőben, valós időben, Béres Alexandra által megtartott kb. egy órás edzést takar, amely ebben az időszakban heti rendszerességgel kerül közvetítésre az oldalon. A következő foglalkozás időpontját mindig megtalálhatod az "Élő edzés" menüpontban (a megadott időpont közép-európai idő szerint (CET) értendő). Az óra befejezését követően rövid idővel az aktuális foglalkozás átkerül az "Online edzések" menüpontba, ahonnan továbbra is elérhető lesz, előfizetési szintnek megfelelő kötöttségek mellett. Előfordulhat sajnos olyan élethelyzet is, - és reméljük erre nem gyakran kerül majd sor -  amikor Alexandra rajta kívül álló, váratlan technikai okok, vagy személyes akadályoztatása miatt nem tudja megtartani az élő foglalkozást, ezért fenntartjuk annak a jogát, hogy ilyen helyzetben ne élő premierrel jelentkezzünk. Természetesen ezekben az esetekben is új videó premiert biztosítunk, azaz egy már előre rögzített, azonban még sehol korábban be nem mutatott edzést - a fent megjelölt időpontban - tűzünk műsorra. Heti két alkalommal (Béres Alexandra élő edzés, illetve "weekend premier") tehát mindig lesz új bemutató az oldalon. 

Az aktuálisan műsoron lévő, streamelt  edzésre érdemes mindig időben érkezni, hiszen ha elkésel, biztosan lemaradsz a foglalkozás elejéről! A lejátszó felületen az edzés kezdetétől számított 45 percig aktív a lejátszó gomb, ezt követően már nincs lehetőség a lejátszás elindítására, ennek megfelelően az órához való csatlakozásra sem.

A honlapra feliratkozóként rengeteg érdekes és izgalmas témában szoktunk értesítést küldeni azoknak, akiktől erre engedélyt kapunk. Érdemes ezeket elfogadni, hiszen nem külső, marketing jellegű levelekkel bombázunk senkit, sokkal inkább igyekszünk ezen visszacsatolások segítségével még komplexebbé tenni az oldal által nyújtott szolgáltatást. Ennek dacára természetesen nem biztos, hogy éppen minden érdekel Téged is a hírlevelek közül.

A szuper hír az, hogy te magad tudod ezt is testreszabni! Az oldalra történő belépést követően az Előfizetésem/Értesítések menüpontban egészen pontosan meghatározhatod, hogy milyen témákban szeretnél, vagy nem szeretnél értesítéseket kapni tőlünk. Kilenc különböző területre bontottuk ezeket a kategóriákat, talán ez a lehetőség eddig elkerülte a figyelmedet! Legegyszerűbb az volna, ha szánnál erre egy percet és megtennéd a szükséges beállításokat. Érdemes legalább egyszer végig böngészni ezt a listát...

A "Kihívások" menü 2021. májusában jött létre azzal a céllal, hogy a honlap által a Fitness Live Pro előfizetők számára meghirdetett kihívásokat összefogja, bemutassa, rendszerezze. A kihívásokra a menüben lehet jelentkezni (és kell is, mert jelentkezés hiányában nem lehetséges a részvétel!) egyszerűen, gombnyomással, és a személyre szóló "Kezdőlapom"-on követni a kihívás teljesítésének alakulását. A kihívás lezárultát követően a 100%-ban teljesítő előfizetők számára egyedi virtuális érmet adunk, illetve - a legtöbb kihívást követően - valamilyen ajándékot is, ami lehet akár egyedi edzés videó, vagy más motivációs gesztus. Fontos tudni, hogy a kihívást nem teljesítők az itt bemutatott ajándékokat és virtuális érmeket nem kapják meg (nem elérhető számukra), valamint, hogy 2022.05.03 óta már az adott havi aktuális kihívást a meghirdetett határidő lejártát követően is el lehet végezni!

A „Kihívások” menü létrehozásával legfőbb célom az volt, hogy játékos formában biztosítsam számodra a rendszerességet és folytonosságot. Nagyon sokan kezdenek el tornázni, mozogni, ám rövid- és középtávú célkitűzések (kihívások) hiányában sokszor fel is adják. Ha jelentkezel ezekre a „játékokra”, biztosan könnyebben veszed majd az akadályokat, de ezen felül minden teljesített kihívás valami pluszt is ad majd Neked.

Fontos további részletek:

Lehetőséged van korábban megjelent kihívásokat is elvégezni, de legfeljebb 2 külön kihívásod lehet egyszerre aktív.
Aktiválhatsz 2 korábbi kihívást is, vagy csatlakozhatsz az aktuális havi kihíváshoz és jelentkezhetsz mellé egy tetszőleges, másik korábbira.
A tetszőleges korábbi kihívásra történő jelentkezésedet követően 30 napod áll rendelkezésre a teljesítéshez.
A kiválasztott kihívásod akkor is 30 napig aktív marad, ha valamiért nem végzed el, de ezen időszak alatt további kihívást indítani már nem lehetséges.
Amennyiben az aktivált kihívást a 30 napos határidő előtt elvégzed, ismét választhatsz a kihívások közül, ha van kedved.

A weekend sorozat 2021-es létrejötte igazi ünnep számomra! Azért hozhattuk létre, mert annyian lettünk, lettetek ebben az én kis online edzőtermemben, hogy „kinőttük” a heti egy új edzést, ennél már többet kívántatok meg tőlem. Elindítottuk az „órarend” nevű szolgáltatásunkat, amelyben minden hétre más és más edzésekből állítunk össze számotokra teljes órarendet. A weekend premier órák nem élő edzések, de nem is az archívumból kerülnek az órarendbe! A heti programokban szerepel élő online és korábbi archív óra is, de minden hétvégén „érkezik” egy teljesen új, kifejezetten az adott hétvégére rögzített óra is. Ez persze az első sugárzást követően átkerül ebbe a gyűjteménybe, a „weekend” kategóriába. Mert hétvégén sportolni talán könnyebb, kevesebb a rohanás, juthat több idő önmagunkra is!

A teljesen váratlanul 2020-ban a világra „zuhant” – Covid okozta – pandémiás helyzet alapjaiban változtatta meg, sok más mellett, sportolási szokásainkat is. Az ebben a sorozatban található filmek sokban tükrözik még ezt a váratlan és némileg szervezetlen helyzetet. Élő adásokban, előzetes felkészülés nélkül kezdtem el megtanulni az online streamelés csínját-bínját. Természetesen az ebből adódó technikai hiányosságok – reményem szerint – semmit nem rontanak az edzések szakmai színvonalán. Visszajelzéseitek alapján hasznos és jó időszak volt ez, velem együtt Ti is sikerrel átálltatok erre az akkor még új médiumra, együtt vészelhettük át a „bezártság” okozta kényelmetlenségeket. A 11 videó ebben a kategóriában átfogó edzésprogramokat biztosít Nektek, éljetek velük rendszeresen! Lehetőség szerint építsétek be őket a mindennapi sportolási rutinotokba!